Hormonchaos in Perimenopause und Wechseljahren: Regulieren statt reparieren!
Warum Deine Hormone erst dann in die Balance kommen, wenn Dein Nervensystem „Sicherheit“ meldet.
„… Es ist nicht genug zu wissen, man muß auch anwenden …“
Johann Wolfgang von Goethe
3:17 Uhr – Du schlägst die Augen auf – alles dunkel. Du möchtest eigentlich gern wissen, wie spät es ist, aber das verkneifst Du Dir lieber, denn das Blaulicht Deines Weckers könnte ja Deine Melatoninproduktion stoppen.
Und schon hast Du Dich beim Denken erwischt. Du bist wach und wirst aller Wahrscheinlichkeit nach auch nicht wieder richtig einschlafen, denn jetzt hat Dein Gehirn beschlossen, Dir einmal alles aufzuzählen, was Du Dir sonst noch alles verkneifst – bisher ohne jeden Erfolg …
Du wachst immer noch mitten in der Nacht oder viel zu früh auf. Dein Bauch bleibt aufgebläht, die Stimmung hat sich in den Keller verabschiedet. Hormonchaos in den Wechseljahren
Und das Schlimmste ist die Ratlosigkeit – einfach nicht zu wissen, wen Du noch fragen, wo Du noch suchen sollst. Deine Gynäkologin meint, es sei alles in Ordnung. Was Google Dir anbietet, hast Du schon sehr gewissenhaft ausprobiert. Und die vielen Tipps auf Social Media widersprechen sich …
Dann begegnet Dir die Hormonpyramide und Du denkst: „Ah, endlich! Ein Plan!“ So geht es vielen meiner Klientinnen und Ausbildungsteilnehmerinnen. Plötzlich ein Blick hinter die Kulissen unseres Hormonsystems. Plötzlich Verständnis für das, was im eigenen System passiert. Und plötzlich wird ein Schuh draus, warum Dein System nicht auf das reagiert, was Du an Veränderungen anbietest.
Und Du denkst: Wenn ich die drei Ebenen in Ordnung bringe, kommt da erst mal Ordnung rein, dann wird alles gut.
Die gute Nachricht: Das ist tatsächlich ein guter Anfang. Die Hormonpyramide ist ein sehr guter Plan, um die Ordnung in Deinem System wiederherzustellen, wenn …
Und das ist der entscheidende Punkt.
Die Voraussetzung, um nachhaltig Ruhe und Ordnung in Dein Hormonchaos zu bringen, ist die Regulationsfähigkeit Deines Systems.
Dafür schauen wir nicht nur die Hormonpyramide an, sondern Dein gesamtes Haus. Darin gibt es viele verschiedene Zimmer, denn es gibt viele Akteure, die Dein Hormonsystem – und damit Deine Gesundheit und Deine Stimmung – beeinflussen.
In diesem Artikel nehme ich Dich mit auf einen Rundgang durch Dein ganz persönliches Hormonhaus. Wollen wir uns gemeinsam umschauen?
Die Hormonpyramide: Wer zuerst versorgt wird …
Der Körper ist ziemlich pragmatisch veranlagt, wenn es um die Organisation des Haushalts geht. Er setzt klare Prioritäten: Sicherheit und Überleben stehen immer an erster Stelle. Alles, was das Leben schön macht, kommt erst an zweiter oder dritter Stelle … Und genau das bildet die Hormonpyramide ab.
Ebene 1: Cortisol, Insulin und Melatonin
Auf der ersten Ebene finden wir die Hormone, die unser Überleben und die grundsätzliche Funktionsfähigkeit sichern. Hier geht es um Stressbewältigung und Energie. Cortisol stellt uns Kraft zur Verfügung, wenn es wirklich drauf ankommt: kämpfen, flüchten, unser Überleben sichern. Kurz: das Richtige tun, ohne vorher darüber nachzudenken, wenn wir in Gefahr geraten oder uns bedroht fühlen.
Insulin sorgt dafür, dass die Energie aus unserer Nahrung in den Zellen ankommt und wir sie nutzen können.
Melatonin ist der nächtliche Gegenspieler des Cortisols. Während das Cortisol morgens ansteigen und abends abflachen sollte, damit wir tagsüber Energie zur Verfügung haben, sollte das Melatonin abends hochfahren und in den frühen Morgenstunden absinken, damit wir nachts zur Ruhe kommen, tief und erholsam schlafen und wirklich regenerieren und reparieren können. Gemeinsam geben die beiden den Tag-Nacht-Rhythmus vor.
Ebene 2: Die Mitte – Schilddrüse und ihre Freunde
Diese Ebene bestimmt das Tempo Deines Stoffwechsels. Stell sie Dir vereinfacht wie die Heizungsanlage vor. Ist sie zu niedrig eingestellt, frieren wir, sind müde und nehmen leicht zu bzw. schwerer wieder ab. Ist sie zu hoch eingestellt, laufen wir auf Hochtouren, verbrauchen enorm viel Energie, fühlen uns unruhig und finden nur schwer in den Schlaf.
Zu den Freunden der Schilddrüse auf dieser Ebene gehören Pregnenolon und DHEA. Pregnenolon wird aus Cholesterin gebildet und gilt als Muttersubstanz der Steroidhormone: Aus ihm entstehen unter anderem Progesteron, Cortisol und DHEA. DHEA wird überwiegend in den Nebennieren gebildet und ist eine wichtige Vorstufe für Östrogen und Testosteron. Die beiden sind sozusagen das Treppenhaus zwischen Fundament und Dachgeschoss: Was hier fehlt, kommt oben nicht an.
Ebene 3: Die Spitze – Sexualhormone Östrogen, Progesteron und Testosteron
Hier wird unsere Lebenslust gesteuert. Hier entstehen Kreativität, Fruchtbarkeit, schöne Haut und schöne Haare.
Und es ist mehr als nur eine Floskel, wenn wir sagen: Die Spitze kann nur so stabil sein wie das Fundament, auf dem sie steht. Zugegeben: Das Dach, in dem Ziegel fehlen, und der bröckelnde Schornstein sind das, was man von außen zuerst sieht und sofort beheben möchte.
Aber … wenn das Fundament, die Geschossdecken und die Außenwände nicht stabil sind, wäre es geradezu gefährlich, oben mit den Reparaturen anzufangen.
Wenn Du schon lange im Dauerstress bist, wird Dein Körper den Hormonen der Ebene 1 immer den Vorrang geben. Das macht evolutionär gesehen auch tatsächlich Sinn, denn wenn unser Überleben gefährdet ist und wir vielleicht im nächsten Moment das Zeitliche segnen, nützen uns eine exzellente Verdauung und ausgesprochen attraktives, glänzendes Haar auch nichts mehr. Fortpflanzung ist vermutlich das Letzte, woran wir in so einer Situation denken.
Der hohe Stresslevel geht mit einem hohen Cortisolspiegel einher. Hohe Cortisolspiegel können die Umwandlung von Schilddrüsenhormonen in ihre aktive Form ausbremsen. Du sitzt dann da mit ein paar Schecks, die Du nicht in Bargeld umwandeln kannst – Du hast die Hormone zwar gebaut, kannst sie aber nicht nutzen.
Die Heizung läuft dann gedrosselt – auf Sparflamme sozusagen –, obwohl die Laborwerte vielleicht noch „im Normbereich“ liegen. Was das heißt, ist tatsächlich ein Stück weit laborabhängig, z. B. TSH zwischen 0,4 und 4,0 mIU/l oder zwischen 0,35 und 4,94 mIU/l.
Schaut man mit verschiedenen Brillen auf die Werte, z. B. mit der Hausarzt-Brille, der Endokrinologen-Brille, der Brille eines funktionellen Mediziners oder mit der Präzisionsmedizin-Brille, haben wir zusätzlich noch die Spanne zwischen „normal“, „funktional“ und „optimal“.
Das heißt: Wer die Probleme an der Spitze der Pyramide in Ordnung bringen will, z. B. Probleme in der Perimenopause wie Gewichtszunahme, Brain-Fog, Haarausfall, Energielosigkeit, einen unregelmäßigen Zyklus oder andere Wechseljahresbeschwerden, kommt an der Regulation des Fundaments nicht vorbei.
Willkommen in Deinem Regulationshaus
Unser Credo: Regulieren statt reparieren! Wer rechtzeitig reguliert, muss später nicht aufwendig reparieren.
So weit die Pyramide. Aber seit dem Bau der Pyramiden sind einige Tausend Jahre ins Land gegangen. Die Welt hat sich verändert, wir haben uns verändert – wir leben in komplexen Häusern mit vielen Räumen auf mehreren Ebenen.
Die ersten drei Ebenen des Hormonhauses haben wir angeschaut, aber ein Haus besteht aus viel mehr als den Stockwerken. Es braucht ein Stromnetz und ein Alarmsystem, das merkt, ob da draußen Gefahren drohen. Es braucht ein Kommunikationssystem im Haus, über das Nachrichten blitzschnell versendet und empfangen werden können, damit die da oben mitbekommen, dass unten die Hütte brennt. Es braucht einen Werkzeugkeller und Vorratskammern, damit Baustoffe gelagert und verarbeitet werden können – damit alles instand gehalten und gegebenenfalls repariert werden kann.
Und es braucht DICH, die Bewohnerin, die Dein Haus auf allen Etagen im Blick behält, die Räume und Systeme in Ordnung hält und ihm die Pflege angedeihen lässt, die es braucht.
Und so kannst Du Dir die Architektur Deines Regulationshauses vorstellen:
- Die Stockwerke oder Etagen Deines Hormonhauses: Fundament, Mitte und Dachgeschoss
- Das Stromnetz und die Alarmanlage: Dein Nervensystem. Ohne Regulationskompetenz Deines Nervensystems keine Harmonie in der Welt Deiner Hormone.
- Die Hauspost – Dein hausinternes Kommunikationssystem: die Neurotransmitter
- Dein Werkzeugraum und Vorratskeller: Hier findest Du die Baumaterialien für die Instandhaltung und einen reibungslosen Ablauf im Haus. Vitamine, Mineralstoffe, Aminosäuren – ohne die läuft gar nichts.
- Und dann ist da noch Deine ganz persönliche Einrichtung. Wie Du die Räume möbliert hast, hängt von Deiner Geschichte, Deiner Genetik und Deiner Epigenetik, aber auch von Deinen Beziehungen und den lebendigen Erfahrungen ab, die Du bisher gemacht hast. Dazu kommen Deine Gewohnheiten, die sich daraus ergeben haben, und die Entscheidungen, die Du in Zukunft triffst.
Und last but not least hat Dein Hormonhaus auch Fenster und Türen, die wir öffnen und schließen können sollten. Sie öffnen sich, wenn wir etwas hereinlassen wollen, z. B. frische Luft, Besuch oder den Lieferservice. Und wir schließen sie, wenn es draußen stürmt oder jemand vor der Tür steht, den wir nicht hereinlassen wollen.
Aber schauen wir uns Dein Interieur ein bisschen genauer an:
Bevor in Deinem Hormonhaus auch nur ein einziges Hormon ausgeschüttet wird, hat Dein Nervensystem entschieden, ob Du in Sicherheit bist.
Es scannt pausenlos – Geräusche, Gesichter, Tonfall, Körpersignale. Das läuft glücklicherweise unterhalb unserer Bewusstseinsschwelle …
Der Neurowissenschaftler Stephen Porges nennt das Neurozeption. Wir nennen es: die Alarmanlage, die 24/7 scharf geschaltet ist.
Meldet sie sich, übernimmt der Sympathikus. Er ist zuständig für die Action im Haus: Der Puls geht hoch, die Muskeln spannen an, die Verdauung wird runtergefahren.
Über die Stressachse – vom Hypothalamus über die Hypophyse bis zu den Nebennieren – gibt er den Befehl, Cortisol und Adrenalin auszuschütten. Ebene 1 der Pyramide springt an.
Das ist großartig, wenn wirklich Gefahr droht.
Weniger großartig ist es, wenn Deine Alarmanlage so empfindlich eingestellt ist wie ein Rauchmelder, der schon beim Toasten losgeht. Eine unbeantwortete Nachricht. Ein Stirnrunzeln vom Chef. Die 47. Push-Benachrichtigung auf Deinem Display.
Das Nervensystem – Stromnetz und Alarmanlage
Dann heult die Sirene, obwohl es nur nach Toast riecht – und Dein Körper verbrennt Ressourcen für einen Brand, den es gar nicht gibt.
Der Gegenspieler ist der Parasympathikus mit seinem wichtigsten Nerv, dem Vagus. Er ist der Hausmeister im Entspannungsmodus: Er kümmert sich um Verdauung, Regeneration und Reparatur. Und er sorgt dafür, dass Du nach dem Alarm wieder runterkommst.
Solange Dein Nervensystem sich nicht sicher fühlt, kann das Fundament der Hormonpyramide nicht zur Ruhe kommen. Dann hilft auch das beste Hormonprotokoll nur begrenzt und nur für kurze Zeit.
Aber ich habe natürlich auch eine gute Nachricht: Du kannst Deinem Nervensystem Sicherheit signalisieren. Eine der einfachsten Methoden ist eine verlängerte Ausatmung. Atme vier Sekunden ein und sechs bis acht Sekunden aus. Wiederhole das ein paar Minuten lang. Die lange Ausatmung aktiviert den Vagus – das ist praktisch ein kleiner Reset für die Verwaltung: Dein Hausmeister übernimmt wieder und sorgt für Entspannung.
Stell Dir vor, Du bestellst Handwerker, um Dein Bad zu renovieren. Sie kommen pünktlich, sind hochmotiviert – und stellen dann fest: keine Fliesen, kein Kleber, kein Akkuschrauber.
Genau so geht es Deinem Körper, wenn die Co-Faktoren fehlen. Der Bauplan ist da, der Wille auch.
Es ist allen klar, was gemacht werden soll, aber … ohne Material kann man leider nichts machen.
Die Co-Faktoren: Baumaterial und Werkzeug
Co-Faktoren sind Vitamine, Mineralstoffe und Aminosäuren, die die Enzyme brauchen, um Hormone und Neurotransmitter herzustellen, sie umzuwandeln und wieder abzubauen.
Das Spannende daran: Viele Co-Faktoren arbeiten auf mehreren Etagen gleichzeitig. Fehlt z. B. Magnesium, klemmt nicht nur die Bremse im Nervensystem, sondern auch der Insulinstoffwechsel im Fundament.
Was Dein Haus gerade braucht, ist so individuell wie Du selbst. Für die Co-Faktoren kann Dir niemand eine Standard-Einkaufsliste liefern.
Was Du brauchst, wie viel Du brauchst und in welcher Kombination welche Co-Faktoren zusammenarbeiten oder sich gegenseitig behindern, hängt von vielen individuellen Faktoren ab: Deinem Alter, Deiner Vorgeschichte, Deinem Lifestyle, Deiner Ernährung, Deinem Job, Deinem Stresslevel, Deinen Methoden, Stress abzubauen, u. v. a. m.
Wenn Du da tiefer schauen möchtest, mache Dich auf den Weg und suche Dir qualifizierte Unterstützung.
Da draußen im Netz sind viele selbsternannte Hormon-Coaches unterwegs, die über keinerlei medizinische Ausbildung verfügen.
Dein Hormonsystem ist ein sehr sensibles, feinjustiertes System. Schon kleine, unscheinbare Maßnahmen können einen großen Effekt haben – im Positiven wie im Negativen.
Das hormonelle Gleichgewicht wirkt auf die Psyche und umgekehrt.
Wenn Du nach Unterstützung suchst, kann ich Dir nur wärmstens empfehlen, genau zu prüfen, ob die Coaches, die ihre Dienste im Bereich der Hormone anbieten, über Erfahrung und Fachkompetenz verfügen. Schau genau hin, welche fachliche Qualifikation sie vorweisen können. Suche im Netz nach echten, nachvollziehbaren Bewertungen, bevor Du Empfehlungen zur Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen folgst, die in den sozialen Medien gerade geteilt werden. Wir haben in der Praxis schon zu oft gesehen, wie viel Schaden Supplement-Empfehlungen von unqualifizierten Influencern ohne medizinischen Background anrichten können.
Wenn Du es genau wissen willst, lass Deine Werte bitte ärztlich oder von einem qualifizierten HP mit langjähriger Erfahrung (und guten Bewertungen) abklären, bevor Du gezielt ergänzt. Bestenfalls mit jemandem, der Dein körpereigenes Biofeedback nutzt, um mit Dir gemeinsam eine individuelle Strategie auszuarbeiten: was, wo, wann für Dich persönlich Priorität hat und wo es aktuell in Deiner ganz individuellen Lebenssituation gerade wirklich hakt.
Ein erster Schritt könnte unser Regulationskompass-Self-Assessment sein. Hier geht’s zum Regulationskompass. Da kannst Du datenschutzkonform einige Fragen beantworten und erhältst eine erste Auswertung – einen ersten Kompass, an dem Du Dich orientieren kannst.
Deine Einrichtung: Kein Haus gleicht dem anderen
Kein Haus gleicht dem anderen
Zwei Häuser oder zwei Wohnungen können nach demselben Bauplan gebaut sein – und trotzdem fühlt es sich in jedem völlig anders an. Das liegt an der Einrichtung.
Genauso ist es mit Deinem Regulationssystem. Du hast Deine Lieblingsecken: Dinge, die Dir zuverlässig Energie geben. Die Hunderunde am Morgen. Die Tasse Tee in der Sonne. Das Telefonat mit der besten Freundin.
Du hast aber auch Deine Rumpelkammer mit all dem Zeug, das dringend mal sortiert und entsorgt werden müsste: Erfahrungen, alte Glaubenssätze, Gewohnheiten, die Du irgendwann dort abgestellt hast. Die Tür bleibt meistens zu. Aber manchmal geht sie auf, und plötzlich schlägt die Alarmanlage an, obwohl objektiv gar nichts passiert ist.
Und dann ist da noch die Küche. Hier wird aus dem, was Du isst, Energie für das ganze Haus. Die Küchenchefin heißt Insulin: Sie sorgt dafür, dass der Zucker aus Deinem Essen in die Zellen gelangt, statt im Blut herumzustehen. Wenn ständig Snacks auf der Arbeitsplatte liegen, kommt sie mit dem Wegräumen irgendwann nicht mehr hinterher – und es wird chaotisch.
Eng mit der Küche verbunden ist Dein Darm. Hier lebt eine riesige Wohngemeinschaft aus Mikroorganismen, Dein Mikrobiom. Sie verdaut nicht nur mit, sondern produziert auch einen großen Teil Deiner Hauspost, allen voran Serotonin. Wenn es hier drunter und drüber geht, merkt man das im ganzen Haus.
Lage – Lage – Lage: Die Nachbarschaft – das Milieu ist wichtig
Wenn Du schon mal nach einer Immobilie Ausschau gehalten hast, haben Dir die Makler sicher erklärt, dass die Lage den Preis in erheblichem Maße mitbestimmt.
Kein Haus steht für sich allein. Die Umgebung spielt immer eine entscheidende Rolle. Dein Nervensystem scannt nicht nur Deine Umgebung – laut, leise, hell, dunkel, ruhig, bewegt, schön oder hässlich.
Es nimmt auch ständig wahr, wie es den Menschen um Dich herum geht – ihre Stimme, ihren Atem, ihre Anspannung. Das nennen wir Co-Regulation.
Wenn in der Nachbarschaft die Sirenen heulen, wird auch Deine Alarmanlage nervös. Und umgekehrt: Wenn Du ruhig und geerdet bist, strahlt das auf Deine Lieblingsmenschen aus. Deine Regulation ist nie nur Deine Privatsache. Sie verändert das Feld, in dem sich alle bewegen.
Deshalb funktionieren Standardlösungen so selten. Was der einen Frau hilft, die Fenster wieder zu öffnen, lässt bei der nächsten die Tür ins Schloss fallen. Die Frage ist nicht: Was ist gut? Die Frage ist: Was ist für DEIN Hormon-Haus, für Dein aktuelles Ziel – jetzt richtig gut … und für Dich persönlich machbar?
Fazit: Bring Dein ganzes Haus in Ordnung – nicht nur eine Etage
Die Hormonpyramide zeigt Dir, in welcher Reihenfolge Dein Körper seine Hormone versorgt. Sie ist ein großartiger Wegweiser. Aber sie ist nur ein Teil Deines Regulationshauses.
Wenn Du Dich in Deinem Körper wieder zu Hause fühlen und Deine Energie zurückwillst, lohnt sich ein Blick in alle Räume:
- Fühlt sich Dein Nervensystem sicher genug, damit das Fundament zur Ruhe kommt?
- Kommt Deine Hauspost zuverlässig an?
- Haben Deine Handwerker genug Baumaterial?
- Und wie steht es um Deine Einrichtung und Deine Nachbarschaft?
Soweit ich weiß, gibt es kein Haus, das einfach perfekt ist – zumindest habe ich noch keines gesehen. Ein Haus muss auch gar nicht perfekt sein, um ein Zuhause zu sein. Aber es braucht offene Fenster, funktionierende Leitungen und eine Bewohnerin, die weiß, was sie braucht.
Genau dafür sind die Methoden aus der Regulationskompetenz in Kombination mit dem körpereigenen Biofeedback (Muskelmonitoring) so wunderbare Werkzeuge.
Es ist wie eine Hausbesichtigung: Mit einem Schlüsselbund mit vielen Schlüsseln wandern wir gemeinsam durch alle Räume, öffnen alle Türen und schauen überall mal rein. So finden wir gemeinsam heraus, welche Tür gerade klemmt und mit welchem Schlüssel wir sie wieder öffnen können.
Hat Dir dieser Beitrag gefallen? Dann freue ich mich, wenn Du ihn mit Freundinnen, Kolleginnen und allen teilst, die gerade das Gefühl haben, in ihrem eigenen Haus nicht mehr richtig zu Hause zu sein. Danke von Herzen!
Welcher Raum in Deinem Haus braucht gerade am meisten Aufmerksamkeit? Schreib mir gern eine E-Mail – ich freue mich, von Dir zu lesen.
Wenn Du tiefer einsteigen möchtest: In meinem Online-Kurs Regulationskompetenz: Hormone, Gewicht und Schlaf führe ich Dich Schritt für Schritt durch alle Etagen Deines Hormonhauses mit wertvollen Self-Assessments und praxiserprobten Methoden, die Du sofort – auch in einem vollen Alltag – anwenden kannst.
Ulrike Sawert
Leiterin des Instituts für Transpersonale Kinesiologie, seit 1993 selbstständig als Dozentin, Kinesiologin und Coach in Oldenburg. Zertifiziert von der Deutschen Gesellschaft für Angewandte Kinesiologie (DGAK). Supervisorin des Berufsverbands DGAK, vom International Kinesiology College (IKC) zertifizierte Instruktorin. Member of the International Association of Specialised Kinesiologists (IASK). Vom Forum Wertorientierung in der Weiterbildung ausgezeichnet für Qualität, Transparenz und Integrität. Eine der wenigen vom Polaris International College zertifizierten Lehrerinnen für Transformationskinesiologie weltweit.
